Dehnen soll Muskulatur, Sehnen und Bänder strecken, geschmeidiger und damit leistungsfähiger machen. Oder anders ausgedrückt: Dehnübungen sollen dabei helfen, dem Körper die Geschmeidigkeit zu verleihen, die für eine gute Koordination und Spaß am Sport notwendig sind.

Es gibt verschiedene Arten die Muskeln, Bänder und Sehnen zu dehnen. Die beiden bekanntesten Arten des Dehnens sind folgende:

Statisches Dehnen: Bei diesem klassischen Stretching hält man die Dehnung für eine längere Zeit (etwa 15-30 Sekunden), meist mit zwei oder drei Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Dynamisches Dehnen: Bei dieser Form wird der Muskel nicht konstant gestretcht, sondern abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine wippende Bewegung ist typisch für dynamisches Dehnen.

Welche Variante besser geeignet ist, hängt von der ausgeübten Sportart ab. Auch ob das Dehnen vor oder nach dem Training sinnvoll ist, unterscheidet sich je nach Belastung und Trainingsziel.

Beine, Rücken, Arme, Po - Je nach Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen um seinen Körper zu dehnen. Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Muskeln, die Sie während des Trainings stärker beanspruchen: Läufer stretchen vor allem die Beine, Gewichtheber widmen sich verstärkt dem Rücken.

Mit welchen Übungen Sie effektiv stretchen, erfahren Sie im Beitrag Dehnübungen.

Wie lange Sie dehnen, hängt von Ihrem Zeitbudget ab. Mindestens fünf Minuten sollten Sie sich aber Zeit nehmen und auf eine exakte Übungsausführung achten. Jede Übung sollten sie 15 bis 30 Sekunden halten (statisch) beziehungsweise machen (dynamisch).

Schütteln Sie die Muskeln zwischen den Übungen jeweils fünf Sekunden locker aus. Wiederholen Sie jede Übung ein- bis zweimal. Wie oft Dehnen pro Woche auf dem Plan steht, hängt davon ab, womit Sie sich wohlfühlen. Manche Sportler dehnen einmal wöchentlich, andere nach jedem Training.

Wer vor einer Kraft- oder Ausdauereinheit dehnen möchte, sollte sich dynamisch dehnen. Eine Meta-Studie legt nahe, dass das langsame Herantasten an einen immer größer werdenden Bewegungsradius sich positiv auf die Leistung auswirkt. In den 80er-Jahren wurde flexibles Dehnen noch als schädliche „Zerrgymnastik“ verpönt. Heute gilt das dynamische Dehnen als effektives Mittel, um vor einer Belastung die Muskulatur zu aktivieren und den Muskeltonus zu erhöhen.

Die statische Variante verringert Studien zufolge beispielsweise Muskelkraft, Schnelligkeit und Explosivität. Deshalb eignet sich dieses Dehnen nicht vor dem Laufen und anderen Ausdauersportarten, bei denen es genau auf diese Eigenschaften ankommt. Auch als Einstieg ins Krafttraining ist es nicht zu empfehlen. Nach dem Sport kann statisches Dehnen dagegen dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Langfristig soll Stretchen verhindern, dass die Muskeln sich verkürzen.

Anders ist es bei Sportarten, die eine hohe Flexibilität erfordern wie Gymnastik oder Tanzen: Hier kann statisches Dehnen bereits vor dem Training sinnvoll sein. Dehnen verbessert die Gelenkbeweglichkeit und bereitet den Körper auf die spezifische Belastung vor.